O jejum intermitente é um tema muito abordado nos últimos anos, visto os inúmeros benefícios que pode gerar à saúde, bem como sua relação com a perda de gordura corporal e o emagrecimento.
É importante entender que o jejum pode ser praticado de diversas formas, para diferentes propósitos (religioso, por exemplo); por isso é necessário definir com exatidão as estratégias a serem utilizadas para atingir o seu objetivo. Neste artigo trataremos do jejum realizado de forma intermitente, estrategicamente formulado para promover benefícios à saúde e queima de gordura.
Lembre-se de que a melhor forma de garantir os resultados e ter certeza que o jejum intermitente se faz uma estratégia interessante para o seu metabolismo, é consultar o seu médico ou nutricionista.
O que é jejum intermitente?
Jejum é a privação parcial ou total (restrição calórica) de alimentos durante um período de tempo determinado, enquanto que a palavra intermitente está associada a descontinuidade, ocorrência de interrupções. Logo, jejum intermitente consiste em intercalar períodos de privação alimentar (parcial ou total) com períodos de alimentação normal (saudável, balanceada).
Os períodos de jejum mais comuns atualmente variam de 12 a 24 horas, no entanto há a possibilidade de estender ainda mais, podendo chegar a 36 horas, por exemplo. É claro que quanto maior o período em jejum, maior a dificuldade de mantê-lo, maior a necessidade de ter um acompanhamento profissional especializado no processo.
Podemos dividir o jejum em dois tipos principais: jejum fisiológico, no qual não há ingestão de calorias; e jejum metabólico, no qual há a ingestão apenas de gorduras.
Antes de tudo, entenda…
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que, assim como qualquer tipo de dieta, pode ser uma ferramenta dentro de um processo. Como cada metabolismo é individual e único, o jejum intermitente funcionará muito bem para algumas pessoas, porém poderá ser ineficiente para outras.
Não crie grandes expectativas, nem acredite ser um processo milagroso. Deve-se testar o jejum intermitente e entender as respostas do corpo a esse novo estímulo.
Pessoas que já fazem uma alimentação saudável e balanceada estão aptas para testar o jejum intermitente. Se você possui uma alimentação totalmente desregrada, como ingestão de alimentos muito calóricos e/ou ultra processados; você deve primeiro equilibrar sua alimentação, de forma saudável, e posteriormente pensar em jejum intermitente.
Pessoas sedentárias que não se alimentam de forma saudável, durante o jejum, tendem a sentir fraqueza, tontura, incapacidade de se manter em pé, frio, dificuldade para realizar as atividades normais do dia a dia, dificuldade de concentração e outros desconfortos; bem como podem apresentar quadro de hipoglicemia, perda de massa muscular, desnutrição e desidratação.
Mesmo que você se considere apto para testar o jejum intermitente, fique atento aos sintomas citados acima, pois podem indicar que o tempo de jejum está exagerado, pelo menos nesse momento. Recomenda-se que haja uma extensão gradativa do tempo em jejum, avaliando sempre o seu conforto durante esse período. Comece com 10 ou 12 horas e, se sentir que foi tranquilo, no próximo período faça 13 ou 14 horas, e assim por diante.
O jejum intermitente, por si só, não garante resultados efetivos em emagrecimento; entretanto conciliá-lo com a prática regular de exercícios físicos e uma estratégia alimentar de déficit calórico, será essencial para o processo como um todo.
Qualquer pessoa pode fazer jejum intermitente?
A resposta é não. O jejum intermitente não é recomendado para gestantes, lactantes (mulheres que amamentam), crianças, adolescentes, pessoas com histórico de bulimia, anorexia, pessoas com baixo índice de gordura e massa corpórea. Se você faz uso regular de algum tipo de remédio ou tem algum tipo de doença, ou ainda tem alguma dúvida sobre o procedimento, consulte seu médico.
Quais os benefícios da prática de jejum intermitente?
São diversos os benefícios provenientes da prática de jejum intermitente, conheça alguns deles:
- estabiliza os níveis de insulina;
- melhora a resistência à insulina;
- aumenta os níveis do hormônio do crescimento;
- utiliza células de gordura como fonte de energia (emagrecimento);
- diminui a inflamação corporal;
- aumenta a resistência ao estresse oxidativo;
- maior controle da sensação de fome;
- ajuda a diminuir o colesterol, níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, triglicerídeos;
- melhora o funcionamento cerebral: foco, cognição, clareza, memória;
- promove a reparação celular nos órgãos;
- fortalece o sistema imunológico;
- promove a autofagia (associada à longevidade e renovação celular).
O período em jejum é fundamental para a eficiência dos benefícios relacionados acima. Por exemplo, sobre a autofagia, estudos indicam ser necessário um tempo mínimo de 24 horas em jejum para que esse processo comece a ocorrer. Outro exemplo é a utilização da gordura estocada como fonte de energia, processo que se inicia após 16 horas em jejum (dados estimados).
Quais os métodos mais comuns de jejum intermitente praticados atualmente?
Basicamente, podemos dividir os métodos de jejum intermitente em três principais:
1 – Holding fasting / Alternate day fasting
Neste método ocorrem dias de jejum parcial intercalados a dias de alimentação normal. Geralmente, em dias de jejum, o consumo calórico é de 20 a 25% do volume total ingerido em dias de alimentação normal.
Pode-se citar dois exemplos de práticas baseadas neste método:
- 1:1 – Um dia de alimentação normal por um dia em jejum.
- 5:2 – Cinco dias de alimentação normal por dois dias em jejum (é importante dizer que os dias em jejum não podem ser consecutivos, ou seja, deve ocorrer pelo menos um dia de alimentação normal entre eles).
2 – Complete alternate day fasting
O jejum, considerado neste método, é completo, e não parcial como no anterior.
Um exemplo é a prática “Eat-Stop-Eat” (Coma-Pare-Coma), que consiste em fazer até dois períodos de 24 horas em jejum completo durante a semana.
3 – Time restricted feeding
Esse método consiste na prática de jejum completo ou parcial por restrição de horário.
Os dois exemplos mais comuns:
- Protocolo 16/8 ou Leangains – 14 a 16 horas de jejum completo por 8 a 10 horas de janela alimentar.
- Dieta do guerreiro ou 20:4 – 20 horas de jejum parcial por 4 horas de janela alimentar (período noturno).
Perguntas frequentes sobre o jejum intermitente
1 – O que posso ingerir durante o período em jejum completo?
O período em jejum completo (ou fisiológico) é caracterizado por não permitir ingestão de calorias. Bebidas como café, chá, água, água com limão, água com gás, não quebram o jejum; e claro, sem açúcar ou adoçante ou quaisquer aditivos industrializados. Especificamente sobre a água, é essencial beber o suficiente para manter a hidratação e o bom funcionamento do organismo (1,5 a 2,5 litros por dia, em geral).
2 – O que posso comer na janela alimentar?
Os alimentos ingeridos na janela alimentar são fundamentais para garantir a eficiência do processo. Recomenda-se que a primeira refeição (logo após o término do jejum) e a última (antes de iniciar novo período em jejum) sejam no formato low carb (baixo consumo de carboidrato, maior consumo de proteínas e gorduras boas). A intenção é “avisar” ao corpo sobre a iminente mudança de estímulo e evitar o pico glicêmico que aumentaria consideravelmente a produção de insulina.
É extremamente importante dizer que não se deve pensar em compensação, ou seja, não é porque você ficou em jejum (ou vai ficar) que está liberado para comer o que quiser, na quantidade que quiser, durante a janela alimentar. Essa prática descaracteriza totalmente o processo. Se você for uma pessoa muito ansiosa, cuidado com a compulsão antes de iniciar o jejum e logo após o término.
Durante a janela alimentar é fundamental ingerir os nutrientes necessários, de forma equilibrada e saudável. Deve-se manter a dieta!
Planejar e organizar sua alimentação para o período de janela alimentar é a melhor estratégia para evitar deslizes como a própria compulsão. Deixe tudo pronto com antecedência e concentre-se no seu objetivo.
3 – O jejum reduz a TMB (taxa metabólica basal)?
Estima-se que períodos longos em jejum (mais de 3 dias consecutivos) pode causar redução da TMB.
4 – Posso praticar exercícios físicos em jejum?
Depende. O ideal é testar e ficar atento aos sinais do corpo.
Durante os exercícios físicos acontecem diversos processos hormonais no corpo humano (baixa insulina, alto glucagon, alto GH, alto cortisol, produção de catecolaminas). Quanto maior a frequência de treino, melhor o organismo irá desempenhar essas funções durante os exercícios.
Treinar em jejum pode funcionar melhor para pessoas que já levam um estilo de vida fitness do que para pessoas destreinadas. Mesmo para aqueles que já praticam exercícios regularmente, não é indicado exceder 1 hora de treino (teste o seu metabolismo, se sentir que há um melhor desempenho em jejum, defina seus próprios limites).
Como visto anteriormente, a utilização de gordura armazenada como fonte de energia começa a ocorrer após 16 horas em jejum, isso quer dizer que realizar exercícios físicos a partir deste momento, pode intensificar o processo de emagrecimento.
5 – Quantas vezes por mês posso fazer jejum intermitente?
Pode fazer quantas vezes se sentir confortável: 1 vez por ano; 1 vez por mês; 1 vez por semana; todos os dias (depende também, é claro, do método a ser praticado).
Etapas para quem quer iniciar o jejum intermitente:
1 – Verifique se você faz parte do grupo de pessoas que não podem praticar jejum.
- Se não for seu caso, passe para a etapa 2.
- Se for, consulte seu médico obrigatoriamente.
2 – Classifique seu estilo de vida atual.
- Se você for sedentário e não se alimentar bem, inicie sua transição para um estilo de vida fitness, principalmente com relação aos hábitos alimentares.
- Se você já pratica uma alimentação saudável, passe para a etapa 3.
3 – Escolha o método mais adequado (na sua opinião) e teste seu desempenho.
4 – Avalie as respostas do seu corpo e defina os próximos passos.
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Se sim, me fale nos comentários se você já fez jejum intermitente, qual método aplicou e se gostou dos resultados!!
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