A prática de exercícios físicos é fundamental, não só para conquistar resultados estéticos, mas também para promover a saúde e bem estar do corpo como um todo. Locais como academias, box e estúdios disponibilizam profissionais e equipamentos que permitem o desenvolvimento das atividades com o suporte necessário.
Acontece que nem sempre ir até esses locais de treino se faz uma alternativa viável. Motivos como falta de tempo, não ter academia perto, viagens, constrangimento ou até mesmo preguiça de sair de casa são muito comuns. Além disso, vivemos recentemente um cenário de pandemia que obrigou muitas pessoas a ficarem em casa, assim como muitas academias a fecharem as portas temporariamente. Diante dessas situações, realizar exercícios em casa se tornou uma ótima alternativa para manter o estímulo físico e evitar o sedentarismo.
Será que é possível realizar exercícios em casa e conseguir bons resultados como queima de gordura e definição corporal?
Sim, porém é preciso realizar os exercícios certos dentro de um treino estratégico para alcançar os resultados desejados. Além disso, a constância também será determinante, ou seja, é importante condicionar o corpo e aumentar gradativamente a frequência de treino.
Entenda que o processo de emagrecimento saudável não depende só da prática dos exercícios certos na frequência correta, mas também de outros fatores extremamente importantes. Acesse o artigo e conheça Os 7 princípios fundamentais para quem quer emagrecer de forma definitiva e ter uma vida saudável.
Saiba também que a qualidade da definição muscular está associada à queima de gordura em conjunto com a hipertrofia, em outras palavras, quanto menor for o volume de gordura localizada e maior for o músculo que ela “esconde”; maior será a qualidade da definição. O objetivo é baixar o percentual de gordura e aumentar a massa muscular.
Como saber se um exercício é bom ou não para queimar gordura e definir
Exercícios multiarticulares e/ou integrados se mostram mais interessantes para o processo de emagrecimento e definição. São exercícios que ativam diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, o que aumenta ainda mais os batimentos cardíacos e promove maior gasto calórico. Além disso, ainda geram outros benefícios como coordenação, equilíbrio, resistência, agilidade, funcionalidade, mobilização e força.
Você encontra exercícios desta natureza em diversas modalidades de treino, como: musculação, HIIT, funcional, lutas, crossfit, danças, aulas de jump, aulas de step e outros.
Os exercícios físicos podem ser classificados como isotônicos ou isométricos. Ambos são importantes para o processo de queima de gordura e definição, entenda o conceito de cada um deles:
Exercícios Isotônicos
Existe uma tensão muscular constante (sem variação de carga) associada a um movimento de contração e extensão. Exemplo: levantamento de peso na musculação para trabalhar o bíceps.
Exercícios Isométricos
Há uma contração muscular constante não associada a movimento, ou seja, exige-se menos das articulações. Exemplo: permanecer na posição de prancha sem efetuar movimentos.
Mas afinal, quais são os 8 melhores exercícios para queimar gordura e definir treinando em casa?
Antes de iniciar o treino, algumas recomendações:
- Prepare o ambiente;
- Vista-se adequadamente;
- Encha sua garrafinha de água para se hidratar durante o treino;
- Coloque uma música motivadora;
- Deixe os acessórios (se for usar) organizados;
- Faça alongamento e aquecimento;
- Caso não tenha conhecimento para a correta execução dos exercícios, procure um profissional especializado.
1 – Agachamento livre
Classificação: Multiarticular.
Principais músculos exigidos durante o exercício: anteriores e posteriores da coxa, lombares, abdominais, panturrilhas e glúteos.
Sequência de execução:
- Inicie em pé, pernas afastadas após a linha dos ombros, ponta dos pés levemente direcionada para fora;
- Comece a agachar jogando o quadril para trás, o tronco levemente para frente e mantenha a direção dos joelhos alinhada à ponta dos pés;
- Desça até onde se sentir confortável e retorne à posição inicial.
Importante: durante todo o movimento a coluna deve estar ereta e o abdômen contraído.
Formas de intensificar o exercício:
- Aumentar a amplitude do movimento (descer cada vez mais);
- Acrescentar um salto no fim do movimento;
- Incluir carga adicional por meio de halteres, anilhas, bags ou wall balls;
- Aumentar repetições;
- Manter-se na posição de agachamento por alguns segundos (isometria) antes de levantar e seguir com o exercício.
2 – Afundo / Avanço
Classificação: Multiarticular.
Principais músculos exigidos durante o exercício: anteriores e posteriores da coxa, lombares, abdominais, panturrilhas e glúteos.
Sequência de execução:
- Inicie em pé, pernas afastadas alinhadas aos ombros;
- Dê um passo à frente e flexione o joelho de modo que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão;
- Retorne à posição inicial;
- Faça novamente o mesmo movimento, agora avançando a outra perna.
Importante: durante todo o movimento a coluna deve estar ereta e o abdômen contraído.
Formas de intensificar o exercício:
- Aumentar a amplitude do movimento (descer cada vez mais);
- Alternar as pernas com um salto;
- Incluir carga adicional por meio de halteres, anilhas, bags ou wall balls;
- Aumentar repetições;
- Manter-se na posição de avanço por alguns segundos (isometria) antes de levantar e seguir com o exercício.
3 – Sprawl
Classificação: Multiarticular.
Principais músculos exigidos durante o exercício: de forma geral, membros superiores, inferiores e abdômen.
Sequência de execução:
- Inicie em pé, pernas afastadas alinhadas aos ombros e joelhos levemente flexionados;
- Incline o tronco para frente e desça com os braços estendidos buscando tocar o chão na região próxima aos pés;
- Ao apoiar as mãos no chão, realize um movimento de explosão jogando os pés para trás de modo a ficar em posição de prancha alta (ombros, quadril e joelhos alinhados);
- Mantenha as mão no chão e retorne os pés na posição inicial por meio de um impulsionamento;
- Erga-se e retorne à posição inicial.
Importante: durante todo o movimento a coluna deve estar ereta e o abdômen contraído.
Formas de intensificar o exercício:
- Saltar ao final do movimento;
- Aumentar repetições;
- Aumentar velocidade de execução.
4 – Burpee
Classificação: Multiarticular.
Principais músculos exigidos durante o exercício: de forma geral, membros superiores, inferiores e abdômen.
Sequência de execução:
- Inicie em pé, pernas afastadas alinhadas aos ombros e joelhos levemente flexionados;
- Incline o tronco para frente e desça com os braços estendidos buscando tocar o chão na região próxima aos pés;
- Ao apoiar as mãos no chão, realize um movimento de explosão jogando os pés para trás de modo a ficar em posição de prancha alta (ombros, quadril e joelhos alinhados);
- Realize um movimento completo de flexão encostando o corpo no chão;
- Mantenha as mão no chão e retorne os pés na posição inicial por meio de um impulsionamento;
- Erga-se e retorne à posição inicial.
Importante: durante todo o movimento a coluna deve estar ereta e o abdômen contraído.
Formas de intensificar o exercício:
- Saltar ao final do movimento;
- Aumentar repetições;
- Aumentar velocidade de execução.
5 – Polichinelo
Classificação: Multiarticular.
Principais músculos exigidos durante o exercício: de forma geral, membros superiores e inferiores.
Sequência de execução:
- Inicie em pé, pernas afastadas alinhadas aos ombros, joelhos levemente flexionados e braços estendidos próximos às pernas;
- Salte afastando as pernas lateralmente de forma sincronizada com o movimento dos braços que se erguerão lateralmente;
- Os pés tocam o chão afastados da linha dos ombros e, simultaneamente, as mãos se encontram acima da cabeça;
- Salte e retorne à posição inicial efetuando o mesmo movimento, de forma invertida.
Importante: durante todo o movimento a coluna deve estar ereta e o abdômen contraído. Amorteça o retorno dos saltos flexionando levemente os joelhos.
Formas de intensificar o exercício:
- Aumentar repetições;
- Aumentar velocidade de execução.
6 – Pular corda
Classificação: Multiarticular.
Principais músculos exigidos durante o exercício: de forma geral, membros superiores e inferiores.
Sequência de execução:
- Posicione a corda atrás dos pés, próxima aos calcanhares;
- Gire a corda de modo que ela passe por cima da cabeça e retorne à posição inicial;
- Quando a corda for tocar o chão, onde seus pés estarão posicionados, salte e permita que ela siga com o movimento.
Importante: durante todo o movimento a coluna deve estar ereta e o abdômen contraído. Amorteça o retorno dos saltos flexionando levemente os joelhos.
Formas de intensificar o exercício:
- Aumentar repetições;
- Aumentar velocidade de execução;
- Efetuar movimentos avançados como o salto cruzado, salto duplo ou triplo.
7 – Escalador / Alpinista
Classificação: Multiarticular.
Principais músculos exigidos durante o exercício: de forma geral, membros superiores, inferiores e abdômen.
Sequência de execução:
- Inicie em posição de prancha alta (ombros, quadril e joelhos alinhados);
- Leve um dos joelhos, em linha reta, o mais próximo da posição dos braços e retorne à posição inicial;
- Faça o mesmo movimento com a outra perna.
Importante: durante todo o movimento a coluna deve estar ereta e o abdômen contraído.
Formas de intensificar o exercício:
- Aumentar amplitude do movimento (joelho cada vez mais próximo dos braços);
- Aumentar repetições;
- Aumentar velocidade de execução.
8 – Prancha isométrica
Classificação: Integrado e isométrico.
Principais músculos exigidos durante o exercício: de forma geral, membros superiores, inferiores e abdômen.
Sequência de execução:
- Inicie em posição de prancha alta ou baixa (ombros, quadril e joelhos alinhados);
- Mantenha-se na posição, sem executar movimentos, durante um tempo pré-estipulado.
Importante: durante todo o tempo a coluna deve estar ereta e o abdômen contraído.
Formas de intensificar o exercício:
- Aumentar o tempo na posição;
- Incluir carga adicional.
Exercícios complementares
Segue abaixo algumas recomendações de exercícios que promovem aumento de tônus muscular com a finalidade de melhorar a qualidade da definição corporal:
- Exercícios na barra fixa;
- Exercícios em barras paralelas;
- Flexões de braço;
- Abdominais;
- Exercícios de musculação em geral.
Acessórios
Os seguintes acessórios podem ser facilmente adquiridos pela internet, ou mesmo em lojas físicas de artigos esportivos:
- Corda;
- Colchonete;
- Halteres;
- Wall Balls;
- Bags;
- Barras.
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Deixe aqui nos comentários se você prefere treinar em casa e se já pratica algum desses 8 TOP exercícios para emagrecer e definir!!
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