Aumentar a imunidade é fundamental para garantir o bom funcionamento do organismo e manter a saúde em alta, de modo que suas atividades diárias não sejam interrompidas, assim como a prática de exercícios físicos.
Diariamente estamos expostos a diversos microrganismos (vírus, bactérias, fungos, protozoários) que estão situados em todo meio ambiente. Estima-se que para cada um grama de terra, existam 100 milhões de microrganismos. Esses seres microscópicos, quando invadem o corpo humano, podem representar uma ameaça à saúde.
É neste momento que entra em ação o sistema imunológico (ou imune), responsável pela resposta defensiva do organismo contra substâncias estranhas, bem como pela destruição e neutralização destas. A atuação desse mecanismo de defesa é contínua e ininterrupta, já que o tempo todo estamos em contato com os mais diversos microrganismos.
Vamos entender de que forma, basicamente, esse sistema funciona; assim como identificar se ele está debilitado e quais as ações que devemos tomar no dia a dia para aumentar a imunidade.
O que é e como funciona o sistema imunológico?
O sistema imunológico é composto por um conjunto de células, proteínas, tecidos e órgãos que atuam de forma sincronizada para combater os agentes infecciosos. Destacam-se os leucócitos (glóbulos brancos) que são produzidos na medula óssea e transportados para várias partes do corpo por meio da corrente sanguínea. Todos os integrantes desse mecanismo precisam estar desempenhando suas funções de forma eficiente para que o resultado final seja satisfatório.
Etapas de atuação do sistema imunológico
Imunidade Inata (ou Natural)
Imunidade presente no corpo humano desde o nascimento. É caracterizada por possuir uma resposta rápida e pouco específica contra os agentes infecciosos.
A imunidade inata é composta por barreiras físicas (pele, pelos, muco); barreiras fisiológicas (acidez do estômago, temperatura corporal, citocinas, paredes do intestino) e barreiras celulares (neutrófilos, macrófagos e linfócitos NK).
Imunidade Adaptativa (ou Adquirida)
Imunidade que se desenvolve ao longo da vida à medida em que ocorre o contato com os agentes invasores. É caracterizada por possuir uma resposta mais lenta (num primeiro momento), porém extremamente específica.
Após o primeiro contato com o invasor, o sistema de defesa promove a “memória imunológica”, ou seja, quando esse mesmo agente infeccioso invadir o organismo novamente, a resposta será mais rápida e eficiente.
O contato com os microrganismos estranhos ocorre em casos de doenças e infecções, mas também de forma preventiva por meio de algumas vacinas que introduzem no organismo humano esses agentes infecciosos enfraquecidos ou inativos.
Afinal, o que seria “imunidade alta” e “imunidade baixa”?
De forma simples, “imunidade alta ou forte” e “imunidade baixa ou fraca” são termos associados à maior ou menor dificuldade que o sistema imunológico terá para destruir ou neutralizar os agentes infecciosos.
Quando o mecanismo de defesa está devidamente nutrido, todos os seus integrantes desempenharão suas funções de forma eficiente, portanto os sintomas de doenças serão amenizados ou não existirão.
Já quando o sistema imunológico encontra-se debilitado, há maior vulnerabilidade, então haverá maior frequência e severidade de doenças.
A condição de imunidade baixa pode estar relacionada a uma deficiência ocasionada por fatores genéticos ou adquiridos (HIV, por exemplo); essa característica recebe o nome de imunodepressão. Por outro lado, existe também a imunossupressão, que seria a redução da atividade do sistema imunológico de forma intencional (após transplantes, para minimizar a chance de rejeição de órgãos, por exemplo).
Sinais de imunidade baixa ou fraca
- Amigdalites, aftas e herpes bucal;
- Palidez, manchas, caroços, inchaços e cistos na pele;
- Inflamações de ouvido;
- Náuseas, vômitos e diarreia;
- Sensação de extremo cansaço;
- Queda de cabelos e unhas quebradiças;
- Gripes e resfriados mais fortes, frequentes e prolongados;
- Dificuldade de cicatrização.
Como aumentar a imunidade
| Causas de baixa imunidade | Ações para fortalecer a imunidade |
| Imunodeficiência por motivo de doenças, como AIDS, lúpus, câncer. | Procurar orientação médica. |
| Situações emocionais como estresse, ansiedade, depressão e medo. | Controle emocional (ex. praticar meditação). |
| Alterações hormonais | Procurar orientação médica. |
| Alimentação ineficiente (fraca em nutrientes) – desregulada, dietas muito restritivas, consumo em excesso de alimentos industrializados que contêm conservantes, corantes e outras substâncias prejudiciais à saúde. | Alimentação saudável, nutritiva e balanceada. Principalmente alimentos fontes de vitaminas A, B6, C e E; minerais como zinco, selênio, cobre, magnésio; e ômega 3. Quando necessário, realizar suplementação. |
| Deficiência de vitamina D | Tomar sol todos os dias (corpo produz vitamina D) |
| Sedentarismo | Praticar exercícios físicos regularmente. |
| Desidratação | Beber bastante água (2 litros aproximadamente por dia) |
| Baixa qualidade de sono | Ter um sono reparador, sem interrupções, por 8 horas (em média). |
| Maus hábitos (bebida alcoólica, cigarro, drogas) | Reduzir ou eliminar (ideal) maus hábitos |
| Automedicação com substâncias corticoides e antibióticos | Tomar remédios apenas quando necessário, por orientação médica. |
| Vacinação incompleta | Manter vacinação em dia |
| Péssimos ou exagerados hábitos de higiene | Manter higiene básica e permitir o contato com o meio ambiente, de modo a tornar mais abrangente sua imunidade adaptativa |
Ainda sobre alimentação, alguns aspectos merecem destaque para aumentar a imunidade:
- Saúde do intestino: o trato gastrointestinal concentra grande parte do sistema imunológico, o qual está diretamente relacionado à microbiota presente na região. As paredes do intestino são a última barreira entre o sistema digestivo e a corrente sanguínea. Dessa forma, recomenda-se o consumo de probióticos (ex. iogurte natural, Yakult) e prebióticos (ex. banana, aveia, linhaça, alho, cebola, fibras) para promover a saúde intestinal.
- Praticar jejum intermitente: indicado para pessoas que já praticam uma alimentação balanceada e equilibrada. A prática de jejum está associada a diversos benefícios à saúde, assim como ajuda a aumentar a imunidade.
- Promover os efeitos detox, anti-inflamatório e antioxidante: eliminar toxinas e radicais livres que podem afetar o sistema imunológico. Alguns chás podem ser indicados: verde, hibisco, romã, gengibre com limão e própolis, cúrcuma, maçã com canela).
- Atenção aos macronutrientes: muito se fala em vitaminas e minerais, mas o consumo de carboidratos, proteínas e gorduras deve estar adequado para garantir o bom funcionamento de todo o organismo.
Exemplos de alimentos fontes de substâncias benéficas para o sistema imunológico
| Nutriente | Alimentos |
| Ômega 3 | salmão, sardinha, atum, linhaça, nozes |
| Vitamina A | batata doce, cenoura, espinafre, melão, manga |
| Vitamina B6 | leite, salmão, atum, ovo, carne vermelha, abacate |
| Vitamina C | limão, laranja, morango, brócolis, rúcula, lentilha, tomate |
| Vitamina E | amendoim, semente de girassol, azeite de oliva, mamão, manga |
| Zinco | carne vermelha, frango, peixe, grãos integrais, camarão, ostra |
| Cobre | fígado, coentro, castanha de caju, mamão, amendoim |
| Selênio | castanha do Pará, arroz, ovo, queijo, frango, repolho |
| Magnésio | sementes de abóbora, espinafre, acelga, abacate, banana |
Suplementação para aumentar a imunidade
A suplementação é uma alternativa extremamente importante para adequar a ingestão dos macro e micronutrientes.
Em casos de deficiência no organismo, algumas substâncias, em forma de suplementos, podem ser ingeridas e então equacionadas:
- Probióticos;
- Vitaminas A, Complexo B, C, D e E;
- Antioxidantes;
- Zinco;
- Cobre;
- Magnésio;
- Ômega 3;
- Melatonina (associada ao sono);
- Glutamina.
Antes de tudo, consulte seu nutricionista e/ou médico para avaliar a necessidade de introduzir suplementos na estratégia alimentar.
Importante!
O grande segredo de como aumentar a imunidade é cultivá-la ao longo do tempo, ou seja, não se fortalece a imunidade da noite para o dia. Nenhum alimento por si só fará milagre, mas sim um complexo de alimentos, em concentrações ideais para cada organismo e de acordo com as necessidades individuais.
Para saber exatamente sua condição atual e adequar a ingestão de nutrientes, consulte seu nutricionista ou médico, sobretudo se estiver sentindo algum sintoma associado à baixa imunidade.
Como visto anteriormente, além da alimentação, diversos outros comportamentos são fundamentais para o processo de fortalecimento do sistema imunológico, bem como para a saúde de forma geral.
Fique atento a todas as dicas e recomendações deste artigo e se mantenha forte contra doenças e infecções para garantir sua saúde e não ter prejuízo na sua rotina de treino!
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