Qual o seu real objetivo com relação ao ganho de massa muscular? Ficar com um corpo sarado, volumoso, que chame a atenção? Muito provavelmente sim. O que talvez você não saiba é que o ganho de massa muscular vai muito além da estética, está diretamente relacionado à saúde do seu corpo como um todo.
Massa muscular, massa magra e massa gorda, qual a diferença?
O corpo é dividido, basicamente, em massa gorda e massa magra. A massa gorda é composta por toda gordura corporal (tecido adiposo), enquanto que a massa magra corresponde aos músculos, ossos, órgãos e articulações. Faz-se necessário entender que os termos “massa magra” e “massa muscular” não são equivalentes, no entanto a massa muscular é uma parte da massa magra.
A massa gorda é responsável por proteger fisicamente a estrutura corporal e ajuda a regular a temperatura. O objetivo não é extingui-la, mas sim mantê-la dentro de faixas percentuais consideradas saudáveis. A recomendação da taxa de gordura corporal varia em função de sexo, idade, prática de atividades físicas e outros. Pode-se dizer que, em média, para homens o ideal seria entre 16% e 20%; enquanto que para mulheres, de 20 a 24%. Quanto menor o percentual de gordura e maior a quantidade de massa muscular, maior será a definição aparente da musculatura.
Como reduzir o percentual de gordura?
De forma muito simples, o percentual de gordura é a massa de gordura dividida pela massa total do corpo. Intuitivamente, é possível entender que para reduzir o percentual de gordura é necessário perder gordura ou ganhar massa muscular ou ainda promover ambos simultaneamente.
Outra característica importante a se conhecer é que a densidade da massa muscular é maior que a da gordura, ou seja, para um mesmo volume, tem-se maior concentração de massa muscular em relação à gordura; pode-se dizer que a massa muscular é mais “compacta”.
Partindo-se do princípio acima, fica fácil entender porque a balança não é a melhor forma de avaliar os resultados, já que a única informação obtida é o peso como um todo. Se você perder 1 kg de gordura, mas ganhar 1 kg de massa muscular, seu peso na balança continuará o mesmo, porém terá perdido medidas e baixado o percentual de gordura. Alguns métodos, como a bioimpedância, oferecem maior detalhamento de dados (percentual de gordura, músculos, ossos e água), o que garante a efetividade de avaliação dos resultados.
Por que ganhar massa muscular?
A hipertrofia muscular, ou aumento do tamanho dos músculos, vai sim lhe proporcionar um corpo esteticamente mais bonito, porém será que é só isso? A resposta é não. O aumento da massa muscular é ainda mais essencial quando pensamos em saúde e longevidade.
O tecido muscular é responsável por sustentar o esqueleto, isso quer dizer que quanto mais forte ele for, melhores serão a estabilidade, o equilíbrio e a qualidade óssea (menor risco de osteoporose). Essa propriedade está diretamente relacionada à autonomia, principalmente em idades mais avançadas, a não depender de outras pessoas para realizar atividades normais do dia a dia (andar, levantar, agachar).
O tecido muscular tem grande capacidade energética, pois carrega alta concentração de mitocôndrias (células responsáveis pela produção de ATP). Essa característica é fundamental, pois em situações adversas, nosso organismo precisa de grande disponibilidade energética, como ocorre em casos de doenças, infecções, recuperações de procedimentos cirúrgicos e outros. Quanto maior a massa muscular, melhor nosso corpo atua no combate contra agentes infecciosos.
A prática de exercícios físicos (independente da modalidade) solicita a atuação muscular, processo que resulta na produção de uma enzima chamada miocina, considerada o maior anti inflamatório produzido pelo corpo. Essa enzima atua de forma generalizada, sendo benéfica não só para os próprios músculos, mas também para todos os órgãos (cérebro, coração, fígado e demais). Como ela se espalha no corpo, é possível realizar um treino de perna para tratar uma inflamação no ombro, por exemplo.
De forma geral, o processo de envelhecimento se intensifica a partir dos 40 anos, idade em que há uma tendência de perda natural de massa muscular. Uma pessoa sedentária, que não desenvolve sua massa muscular ao longo da vida, corre o risco de desenvolver uma doença chamada sarcopenia, relacionada à deficiência muscular, situação crítica que compromete diversas funções do organismo, como vimos anteriormente.
Pessoas sedentárias que não se alimentam de forma adequada, tendem a apresentar baixa porcentagem de massa muscular, grande quantidade de massa gorda e de elevada retenção de líquido.
Como ocorre o processo de hipertrofia ou ganho de massa muscular?
Hipertrofia, por definição, é o aumento do volume dos músculos em função de um estímulo de sobrecarga. É um processo reversível, ou seja, caso haja a interrupção dos estímulos de força e resistência, os músculos tendem a voltar ao tamanho normal.
Durante o exercício físico, ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares por meio do estresse consequente da sobrecarga. O corpo percebe a necessidade de reconstruir essas fibras, só que desta vez serão mais fortes e resistentes para suportarem melhor aqueles estímulos que as fizeram lesionar. Esse processo promove o crescimento dos músculos.
Como nosso corpo tem a habilidade de se adaptar, é evidente que precisamos deixá-lo constantemente “despreparado”. Treinos repetitivos, sem aumento de carga, baixa frequência, são exemplos de trabalhos ineficientes. Deve-se promover variações de estímulos constantemente, seja aumento de cargas, mudança de exercícios, alteração de técnicas de treino, prática de diferentes modalidades e outros.
Quais os fatores que promovem o ganho de massa muscular?
Exercícios físicos
Deve existir uma rotina de exercícios físicos de no mínimo 3 vezes na semana para iniciantes. Com o aumento do condicionamento físico, a frequência de treino deve ser maior.
A modalidade mais eficiente para hipertrofia é, sem dúvidas, a musculação. O trabalho de contração resistida, realizado pela musculatura, intensifica a quebra das fibras. Outras modalidades também irão promover hipertrofia, porém com menor eficiência.
Os exercícios físicos devem ser estrategicamente projetados de modo que estejam conciliados com o objetivo de hipertrofia. Realizar a técnica de execução dos movimentos com excelência, levar o músculo à falha (estresse máximo) e controlar o descanso entre séries são fatores fundamentais para a conquista de resultados efetivos. É muito importante considerar o acompanhamento de um profissional especializado, inclusive para evitar lesões. Lembre-se de realizar procedimentos de alongamento e aquecimento, conforme orientação profissional.
Outro ponto crucial é manter-se focado durante o treino. Evite distrações como ficar mexendo no celular, ficar conversando. Concentre-se no real objetivo, faça o seu melhor, garanta que o treino seja o mais eficiente possível.
Atenção aos treinos deficientes, nos quais os estímulos são ineficazes e o corpo não reconhece a necessidade de reconstrução de fibras mais fortes. São treinos muito curtos, ou durante os quais os músculos não são levados à falha; seu corpo entende que está preparado e não há necessidade de adaptação e fortalecimento.
Treinar além do necessário é também um fator de atenção, o chamado overtrainning. Neste caso você quebra mais fibras do que seu corpo é capaz de repor, ou seja, você perde massa muscular.
Alimentação
A ingestão de gorduras boas, proteínas e carboidratos complexos é fundamental para o processo de recuperação das fibras musculares. Cada pessoa tem seu próprio sistema metabólico, entretanto é possível dizer que as metas diárias de ingestão dos macronutrientes, em média, seria:
- proteína: 2 g/kg
- gordura: 1 g/kg
- carboidrato: 3 g/kg
O acompanhamento realizado por um profissional especialista em nutrição vai lhe proporcionar uma estratégia alimentar personalizada, o que garante a otimização dos seus resultados.
Descanso
Descanso é o período entre o fim de um treino e o início do próximo. Aquela frase “é no descanso que o músculo cresce” é totalmente verdadeira. Destaque para o sono, momento em que ocorrem diversos processos importantes no organismo, dentre eles a regulação hormonal e a reconstrução muscular. É necessário ter um sono reparador, de qualidade, por tempo suficiente, para que todos os processos sejam realizados de forma satisfatória.
Hormônios
O bom funcionamento da tireóide e a concentração adequada de insulina, cortisol e testosterona são fundamentais para o desempenho em hipertrofia.
Hábitos
Maus hábitos atrapalham o aumento da massa muscular, como: fumar e consumir bebida alcoólica. Fumar afeta diretamente o sistema respiratório, que será altamente solicitado na execução dos exercícios físicos, reduzindo o rendimento. A presença de álcool no organismo faz com que o fígado fique ocupado tentando eliminá-lo, ao invés de metabolizar a testosterona. Além de desidratar, interferir na absorção de vitaminas e minerais e atrapalhar a síntese de proteínas, o álcool ainda diminui os níveis de testosterona no organismo.
O estresse do dia a dia também pode prejudicar os resultados, pois está associado à produção de cortisol que, em excesso, promove o catabolismo muscular. Esteja emocionalmente equilibrado e tenha como hábito práticas de meditação e relaxamento.
Vitamina D
Estudos mostram que o processo de hipertrofia ocorre de forma mais eficiente em indivíduos que apresentam concentração satisfatória de vitamina D no organismo. Expor-se ao sol diariamente, durante 20 minutos, já seria suficiente, segundo Michael Holick (endocrinologista e pesquisador norte-americano).
Suplementação
Alguns suplementos podem ajudar em todo o processo de hipertrofia, como complexos vitamínicos, estimulantes pré treino, nutrientes pré e pós treino, colágeno (atua nos tendões, ligamentos, articulações, ossos, músculos), estimuladores do efeito detox e até mesmo provedores de maior qualidade de sono.
A creatina é um suplemento que merece destaque porque, ao contrário do que muitos pensam, não faz mal algum ao organismo e ainda pode ajudar muito no ganho de massa muscular. O uso de creatina proporciona aumento do hormônio IGF-1 (auxilia na síntese proteica), maior disponibilidade energética em alta intensidade, menor degradação muscular e ganho de resistência durante o treino.
Conclusão
O aumento da massa muscular é essencial para garantir uma vida saudável ao longo de toda a vida. Fica claro que fazer exercícios físicos, como a musculação, não está apenas relacionado à vaidade, mas também à saúde e longevidade com autonomia.
Os sete principais fatores a serem observados para a otimização dos resultados são: prática regular de exercícios físicos, alimentação, descanso, hormônios, hábitos, vitamina D e suplementação.
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