Como fazer o melhor pré treino para que você tenha energia, disposição e o mais alto rendimento? Antes de mais nada é necessário entender sobre alimentação e suplementação e sua influência no organismo durante a prática de exercícios físicos.
Alimentação pré treino
Estoques de energia – A importância do glicogênio muscular para o melhor pré treino
A formação do glicogênio
A principal fonte para a geração de energia do corpo humano é a glicose (carboidrato simples – monossacarídeo) obtida pela quebra de carboidratos mais complexos (polissacarídeos), provenientes dos alimentos, durante o processo digestivo. Quanto mais simples for a molécula de carboidrato ingerida, mais facilmente ela será absorvida e mais rapidamente será disponibilizada na corrente sanguínea (na forma de glicose). Os alimentos que fornecem carboidratos de rápida absorção são classificados como de alto índice glicêmico; em contrapartida, alimentos que fornecem carboidratos mais complexos, são classificados como de baixo índice glicêmico.
Quando a glicose entra na corrente sanguínea, o pâncreas secreta o hormônio insulina, responsável por promover a absorção da glicose pelas células que irão gerar energia para o organismo (respiração celular). O excesso de glicose é armazenado em forma de glicogênio (cadeia de glicose) no fígado e no tecido muscular. Se, após satisfazer as necessidades do organismo e garantir as reservas de glicogênio, a concentração de glicose ainda estiver alta no sangue, ela será convertida em ácidos graxos que serão armazenados em forma de gordura nos tecidos adiposos.
É importante saber que a insulina, principalmente em altas concentrações, é um hormônio inibidor da função do GH (hormônio do crescimento), essencial para o desempenho físico.
Principais funções do glicogênio
O glicogênio armazenado no fígado é uma reserva de energia que poderá ser utilizada por outras células e órgãos do corpo, enquanto que o glicogênio muscular é uma reserva que terá atuação apenas nos próprios músculos, em casos de realização de esforços e trabalhos musculares. O abastecimento de glicogênio muscular ocorre, em média, de 5 a 6 horas após a refeição fonte dos carboidratos.
Quando houver necessidade, ocorrerá a quebra do glicogênio em glicose, pela ação do glucagon (hormônio produzido pelo pâncreas), o que aumentará a glicemia (disponibilidade de glicose no sangue) e, consequentemente, promoverá a geração de energia.
Considerações pré treino
Fica claro que a intenção é chegar ao momento do treino com o glicogênio muscular totalmente disponível, afinal há uma relação direta com a resistência física. Isso quer dizer que uma alimentação rica em carboidratos, 6 horas antes do treino, é muito bem vinda. Essa refeição deve ser composta por alimentos saudáveis e em quantidade estratégica, adequada pelo seu nutricionista em função dos seus objetivos fitness.
Os estoques de glicogênio muscular são utilizados durante os exercícios físicos, porém não duram muito tempo, sendo suficientes apenas para treinos mais curtos, de 70 a 90 minutos. É por este motivo que o tempo recomendado para pessoas que treinam logo pela manhã, em jejum, possui essa limitação. Em casos de treinos mais longos, além do glicogênio muscular, é interessante introduzir glicose adicional, por meio da ingestão de carboidrato, em horário mais próximo do treino.
Energia adicional – A importância da glicose para o melhor pré treino
O tempo de digestão dos nutrientes varia, sendo em torno de 1 a 2 horas para os carboidratos; 2 a 4 horas no caso das proteínas e de 6 a 8 horas quando se trata das gorduras. Quando os nutrientes estão juntos na mesma refeição o tempo de digestão será modificado, pois eles se influenciam mutuamente.
Entenda que não é interessante se sentir “pesado” durante o treino, ou seja, deve-se evitar a ingestão de nutrientes que vão demandar mais tempo no processo digestivo. Se estiver de “barriga cheia”, você poderá se sentir mal, apresentar enjoo, ter refluxo, ânsia ou ainda outros tipos de desconforto.
Outra característica importante é que o corpo concentra o fluxo sanguíneo no processo digestivo quando há maior complexidade (no caso de gorduras). Isso faz com que o fluxo sanguíneo para os músculos fique em segundo plano, ocasionando perda de rendimento durante o treino. Sob o mesmo ponto de vista, por retardar o processo digestivo, ingerir fibras momentos antes do treino não é uma boa estratégia.
De modo geral, indica-se que sua refeição pré treino aconteça de 1 a 2 horas antes dos exercícios, devendo conter carboidratos de baixo índice glicêmico (como batata doce, mandioca, arroz integral, pão integral) e pouca quantidade de gorduras e fibras. A ingestão de proteínas deve estar de acordo com sua estratégia nutricional, pois esse macronutriente precisa ficar disponível no organismo durante o dia todo.
Destaque
É importante destacar que o carboidrato deve ser de baixo índice glicêmico para evitar o pico de insulina (que iria inibir o GH) e garantir o fornecimento gradativo de glicose para a corrente sanguínea. Além de disponibilizar a glicose com a intenção de ser utilizada como fonte de energia, evita-se o quadro de hipoglicemia, o qual poderia provocar sintomas como náuseas, vômitos, tonturas, visão embaçada, desmaios e fadiga.
Recomendação adicional (mas não menos importante)
Pratique uma alimentação saudável e evite alimentos industrializados, hipercalóricos, frituras, refrigerantes e outros que prejudicarão o seu desempenho. Evite também maus hábitos, como ingerir bebida alcoólica e fumar.
Suplementação para o melhor pré treino
Assim como a alimentação, os suplementos pré treino são fundamentais para melhorar o seu desempenho durante os exercícios. Existem diversos tipos de produtos, desenvolvidos para garantir principalmente as seguintes funções: disponibilidade de nutrientes, maior energia e disposição, maior foco, melhor performance e recuperação metabólica. Importante frisar que os produtos comercializados no Brasil são regulamentados pela Anvisa.
Os suplementos geralmente são comercializados em forma de cápsulas, líquidos ou pós; o que facilita o consumo, a digestão e acelera a absorção. O tempo pré treino para ingerir essas substâncias varia de produto para produto. Deve-se consultar a recomendação no próprio rótulo e, é claro, a instrução do seu nutricionista. De forma geral, varia de 30 a 45 minutos antes do treino.
A composição dos suplementos pré treino varia em função dos objetivos (melhorar desempenho, ganhar massa magra, emagrecer), porém podemos citar algumas substâncias mais comumente utilizadas:
Cafeína
Aciona o sistema nervoso central e potencializa a capacidade cognitiva (nootrópico) promovendo um estado de alerta. Sua ação no organismo varia de 6 a 8 horas, por este motivo é importante adequar o horário de sua ingestão para não prejudicar o sono;
*Importante!*
Substâncias estimulantes do sistema nervoso central (nootrópicas), como a cafeína, em determinadas concentrações podem ocasionar alguns efeitos colaterais, principalmente em pessoas que não praticam exercícios físicos regularmente ou que possuam alguma restrição médica. Os mais comuns são: náuseas, aumento da ansiedade, taquicardia, aumento da pressão arterial, tremores e insônia.
Pessoas com sensibilidade à cafeína, ou que fazem uso de medicamentos antidepressivos, ou que tenham pressão alta, ou que sejam cardíacos, que sofrem de ansiedade, que são gestantes ou lactantes, devem consultar um médico e/ou nutricionista antes de ingerir esse tipo de substância.
Taurina
Aminoácido com ação antioxidante e anti inflamatória; combate os radicais livres e potencializa o efeito da cafeína (quando utilizados na mesma composição);
Beta-alanina
Aminoácido que ajuda a diminuir a sensação de “queimação” muscular, ou seja, reduz a percepção de esforço. Essa característica permite aquela repetição a mais no exercício ou aquele tempo a mais de esforço, por exemplo;
Arginina
Vasodilatador que aumenta o fluxo sanguíneo e promove maior eficiência no transporte de nutrientes;
Adaptógenos
Aumentam a resistência do corpo em situações de estresse físico, mental e emocional;
Creatina
Promove maior força e explosão;
BCAA
Aminoácidos que têm como objetivo dificultar o catabolismo muscular.
Carboidratos pré digeridos (ex: maltodextrina)
Disponibiliza glicose no sangue de forma rápida, de 10 a 30 minutos após ingestão;
Carboidratos mais complexos (ex: glyco waxy maize)
Disponibiliza glicose no sangue de forma gradual, de 30 a 60 minutos após ingestão.
Outras considerações sobre o melhor pré treino
Além da alimentação e da suplementação pré treino, é importante destacar a importância da sua motivação para treinar. É fato que nem sempre você estará motivado, porém saiba que nos dias que estiver, seu desempenho será muito melhor.
Procure perceber no seu dia a dia as atitudes ou influências que motivam você. Alguns fatores que podem ajudar:
- treinar com um instrutor ou personal trainer que incentive você o tempo todo;
- treinar ouvindo aquela música que promove inspiração;
- acompanhar influenciadores digitais do nicho de exercícios físicos para se inspirar;
- praticar a automotivação: olhe-se no espelho antes do treino e busque em você mesmo motivos ou estímulos para alcançar seus objetivos.
A importância da individualidade metabólica para o melhor pré treino
Não seria possível terminar esse assunto (ou qualquer outro na área fitness) sem enfatizar a importância da individualidade metabólica no pré treino. Neste artigo estão detalhados alguns dados empíricos que podem ser utilizados como referência para o seu conhecimento, porém o que pode funcionar muito bem para uma pessoa, pode ser ineficiente para outra. Você deve estar atento às respostas que seu corpo dá aos estímulos, posteriormente deve adaptar sua estratégia (alimentação + suplementação) a fim de melhorar o desempenho.
O ideal seria consultar um bom nutricionista para realizar um planejamento personalizado e estratégico que lhe proporcionará maior efetividade de resultados, ainda mais se o objetivo for emagrecer ou ganhar massa muscular.
O que achou deste conteúdo??? Agregou conhecimento??
Me conte, nos comentários, qual sua estratégia (alimentação e suplementação) pré treino!!
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